Technika oraz czynniki wpływające na bieganie
Nie musisz być zaawansowanym biegaczem ani profesjonalnym sportowcem. Większość od czasu do czasu, bądź regularnie dla zdrowia, czy też w celu utrzymania dobrej kondycji chcą ruszyć się z kanapy i wyjść pobiegać. Bieganie jest proste – słyszałam to nie raz. Co to za sport, kiedy biegniesz bez celu? Mało kto z tych osób, które tak uważają wiedzą, że bieganie też wymaga znajomości zasad. Bo czy naprawdę wystarczy założyć buty do biegania i zacząć biec? Teoretycznie tak. Od czasów epoki kamienia łupanego człowiek biegał. Biegał, aby upolować zwierzynę. Biegał, aby nie zostać upolowanym. Niestety z czasem w miarę rozwoju cywilizacji zaczął przybierać osiadły tryb życia, a dzisiaj większość z nas siedzi przez 8h w pracy, poluje czytaj pracuje siedząc na tyłku, a taki siedzący tryb życia wpływa na naszą postawę oraz powoduje zanik mięsni. Taki przeciętny Kowalski nagle wpada w panikę – „nic ze sobą nie robię, mam 4o lat, nie widzę swoich palców u stóp, najwyższy czas coś ze sobą zrobić, zacznę biegać” I tu zaczyna się ciekawa historia.
Więc można śmiało powiedzieć, że jakoby bieganie to taka bardzo naturalna forma życia. Ale w praktyce wygląda to zupełnie inaczej. Nie mając podstaw oraz nie znając zasad biomechaniki prędzej czy później przypłacimy kontuzją. Jak zatem należy biegać, aby uniknąć kontuzji? Należy biegać mądrze, a nie dużo. Postaram się to wyjaśnić, ponieważ lepsze wyniki oraz lepszą skuteczność osiągniesz kiedy poznasz własne ciało. Także przede wszystkim świadomie wybierz rodzaj sportu jaki chcesz uprawiać, który jest dostosowany do twoich potrzeb a przede wszystkim możliwości na dzień dzisiejszy.

układ mięśniowy

Wielcy mistrzowie nie stają się wielkimi mistrzami tylko dzięki genom, wytrwałości czy najnowszym superturbobutom z reklamy. Warsztat pracy, trenerzy, ciało i psychika odgrywają w ich sporcie ogromne znaczenie. Oczywiście nie jest tak, że ten sportowiec biega lepiej czy gorzej, inaczej, bo nie oznacza to, że istnieje jedna idealna forma biegania. Podstawowe parametry są po to, aby każdy mógł dostosować własny styl. Warto zatem poznać mechanizmy jakie zachodzą podczas biegania, a w drugiej kolejności mięśnie jakie pracują podczas biegania. Bieg jest podzielony na etapy.
Etap styczności z podłożem.
Jest to moment, kiedy twoja stopa dotyka podłoża. W tym właśnie momencie oddziaływają największe przeciążenia i siła. Na tym etapie widać styl twojego biegania.
Etap w powietrzu.
Jest to moment, kiedy twoje stopy nie są w kontakcie z podłożem. Jesteś wtedy w fazie tak zwanego lotu. Ten etap w dużej mierze zależy od rodzaju biegu.
Naprawdę lubię fachowe poradniki o tematyce jak zacząć biegać. W kilku z nich autorzy w bardzo przystępnym języku opisują fazy kroku biegowego podpierając się zdjęciami. Podczas kontaktu stopy z podłożem wyróżniamy kilka momentów które warto przeanalizować zanim założysz buty do biegania. Po co? Przede wszystkim po to, aby mógł poznać i określić grupy mięśniowe które pracują podczas tego wysiłku. Nie ważne czy jesteś sprinterem czy typem maratończyka, naprawdę warto poznać ten zakres wiedzy by dobrze ocenić moment napięcia mięśni i to jakie stosować ćwiczenia rozciągające by np. uniknąć przeciążenia.
Wisz już, że biegania to taka forma ruchu, że angażuje bardzo dużo grup mięśniowych. To taka dyscyplina nazwijmy ją „cardio” po którą między innymi sięgają osoby borykające się z nadwagą. Mówi się, żeby najszybciej schudnąć, trzeba zacząć biegać, po części to prawda, ale na temat otyłych osób zaczynających bieganie powstanie osobny wpis. Wracając do tematu.
Podczas biegania pracuje całe nasze ciało. Poniżej widzisz siebie i twoje mięśnie. A teraz podzieję ciało na pół i opiszę część dolną oraz górną w biegu.

cykl biegu

Dolna część ciała.
Jest wiele szkół, min. szkoła pana Skarżyńskiego, które mówią jak stawiać stopę. Stopa powinna dotykać podłoża środkowo-boczną częścią podeszwy lub śródstopiem, ale wielu biegaczy opiera się na tym, że stąpa bardziej tylną częścią. Kontakt stopy z podłożem zależy od biegu jaki uprawiasz. Aby kontakt stopy z podłożem był poprawny szczególnie mięsień piszczelowy przedni musi uczestniczyć w ruchu. Uczestniczy on w amortyzacji kontaktu stopy z podłożem. Kontakt z podłożem nie zachodzi na wyprostowanym kolanie, jeśli tak biegasz narażasz stawy, a w tym ruchu powinny zadziałać prostowniki kolana i w tym momencie włącza się do pracy mięsień czworogłowy uda, co również wspiera amortyzacje. Następnie przeciwdziałające mięśnie: pośladkowy wielki, średni oraz kulszowo-goleniowe trzymają biodro w półzgięciu. Biodro również uczestniczy w amortyzacji.
Etap oparcia środkowego to moment pomiędzy podparciem początkowym a startem do biegu. Wówczas podpierająca się część ciała jest prawie prostopadła do podłoża, znajdujemy idealny środek ciężkości. W tym czasie poprzez skurcz izometryczny czworogłowego następuje zgięcie kolana i obniżenie środka ciężkości. Dzięki temu energia idzie do przodu, a nie do góry, unikamy dziwnych podskoków. Biodro nieznacznie się prostuje, dzięki pracy pośladkom. W miarę jak biegacz przechodzi do kolejnego etapu pracy włączają się mięsnie łydki, brzuchaty i płaszczko waty, aby stopa nie zginała się grzbietowo.
Etap podparcia koncowego, startu oraz wybicia czyli koniec pracy nogi podpierającej z podłożem. Biegacz w tym momencie odbija się od podłoża i prowadzi nogę w powietrzu. Znacznie działają tutaj prostowniki biodra, pośladkowy wielki i kulszowo-goleniowe, aby osiągnąć maksymalny wyprost. W tym momencie noga jest dźwignią. Mięsnie kulszowo-goleniowe kontrolują pracę kolana dzięki temu masz wpływ na świadomy wyprost czy uzyskanie odpowiedniej sztywności. Co więcej, dzięki pracy tym mięśniom możesz popchnąć ciało do przodu i kontrolować wyprost podeszwowy stopy. Bardzo przydatne przy startach sprinterskich kiedy szybkość ruchów oraz siła grup mięśniowych jest najważniejsza.
Etap oscylacji to moment w którym przetaczasz nogę zakroczną do przodu. I teraz nogą zakroczna staje się wykroczna i etap kontaktu rozpoczyna się od początku. W trakcie tego procesu uda spotykają się w jednej linii, a biodro przechodzi od całkowitego wyprost do znacznego zgięcia, a następnie zmniejsza się stopniowo. Przy tym cyklu włączają pracę lędźwie. Kolano ponownie prostuje się i zgina, żeby następnie ponownie się wyprostować tuz przed kontaktem z podłożem. Tutaj ponownie prace załącza czworogłowy uda, a staw skokowy z wyprostu przechodzi do pozycji neutralnej. Musisz wiedzieć również, że w stabilizacji biodra ważną rolę odgrywają przywodziciele , mięsień grzbietowy, smukły, napinacz powięzi szerokiej oraz pośladkowe mały i średni. Natomiast staw skokowy stabilizują piszczelowy tylni i strzałkowe.
Górna część ciała.
Słyszałeś o tym, że to tylko nogi biegają, a nie ręce? Bzdura. Owszem górna część ciała nie jest najważniejsza, ale za to jest bardzo pomocna w bieganiu. Czy mógłbyś chodzić nie machając rękoma? Przyznasz, że byłoby to wręcz nienaturalne i mało komfortowe, a podczas biegania gdybyśmy nie używali rąk moglibyśmy się przewrócić. Spróbuj zrobić test bez użycia rąk, z pewnością daleko nie pobiegniesz. To właśnie możliwość poruszania ramionami kompensuje nam ruch nóg i daje dodatkowy impuls. Ruch ramion to odwrotna sekwencja nóg, czyli prawa noga – lewa ręka. Naprzemienna praca daje nam stabilizację. Jak zatem wykorzystać ręce w biegu? Łokcie powinny być zgięte pod kątem 90’ stopni, a zakres ruchu nie powinien być duży. Tym sposobem dłoń znajduje się na wysokości biodra , a kciuk podniesiony do góry na żebrach. Ramię odchyla się do przodu i do tyłu. Ale jak wspomniałam na początku nie ma dwóch identycznych biegaczy, więc ta technika może niec od siebie odbiegać. Wiecie, że maratończyk a sprinter biegają zupełnie uczeniej między innymi dlatego, że u sprintera przeważa ilość włókien szybkokurczliwych, u maratończyka wolnokurczliwych.
Czyli łokieć powinien być zgięty pod kontem prostym, a dłoń rozluźniona, ale palce nie mogą latać bezwładnie. Przyjmijmy, że trzymasz w dłoni niewidzialną małą butelkę z wodą, czyli dłoń na pół zgięta. Najważniejsze to nie krzyżować rąk z przodu ciała. Podczas swoich treningów często obserwuje zwłaszcza kobiety, które z powodu obfitego biustu krzyżują ręce a ramiona prowadzą znacznie do przodu garbiąc się podczas biegu, nawet nie wiedząc że robią sobie krzywdę, ale to temat na kolejny wpis. Łopatki ściągamy do siebie starając się nie garbić otwieramy klatkę piersiową, dzięki temu możemy swobodnie oddychać. Nie unosimy barków do góry i nie napinamy ich. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, toteż nie patrzymy bezpośrednio pod buty tylko swój wzrok kierujemy horyzontalnie. Oddychaj, biegnij pamiętając o wszystkich elementach i oddychaj, staraj się to robić równo. Dopiero zaczynasz bieganie? Oddycha w sposób następujący: dwa kroki wdech, dwa kroki wydech.
Następnie ważne jest to, aby bieg odbywał się jak najbardziej liniowo, bez obciążania i podwyższania środka ciężkości. Czyli jak ja to nazywam „podskoki” w trakcie biegu. Nie przejmuj się jeśli tak biegasz, sama miałam z tym problem. Wiesz kiedy zaczynasz podskakiwać? Ruch twoich ramion powinien być również skierowany do przodu. Jeśli wysuniesz ramie przed ciało sprawisz, że dłoń będzie przemieszczać się po przekątnej i wtedy nie osiągniesz impulsu do przodu ani nie skompensujesz ruchu nóg, aby ruch odbywał się dynamicznie. I tutaj pojawia się temat mocnego core. O tym również powstanie oddzielny wpis. Wspomnę tylko, że na core składają się: przepona, poprzeczny brzucha, prostownik grzbietu oraz mięśnie dna miednicy. Przy zapewnieniu stabilizacji podczas biegu praca lędźwi oraz brzucha jest dość istotnym elementem. Ten obszar łączy praca dołu i góry dając dynamikę. Co więcej utrzymuje prawidłową postawę ciała czyli trzyma prostopadle tułów do podłoża i delikatnie pacha do przodu.

anatom

Proste? Wszystko jest trudne dopóki nie stanie się łatwe. Jeśli bieganie ma być formą na poprawę stanu zdrowia i lepszego samopoczucia warto zapoznać się z wyżej wymienionymi wskazówkami. To jak elementarz dla pierwszoklasisty. Na początek uczysz się abecadła, aby potrafić pisać i czytać. Tak samo jest z bieganiem i każda inną dyscyplina sportu. Masz pytania, pisz śmiało. Postaram się odpowiedzieć w miarę najszybszym czasie. A może potrzebujesz wsparcia na swoim treningu? Jestem do Twojej dyspozycji. Działam na terenie Szczecina, wystarczy napisać i umówić się trening!
Z biegowymi pozdrowieniami
Źródła: Anatomia dla biegaczy, Podręcznik biegania, Magazyn Bieganie, Magazyn Runner’s World

Share This:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>